「料理すること自体は嫌いじゃない。」
「でも仕事から帰ってきて、それから夕食を作るのは面倒……。」
そんな人は意外と多いのではないでしょうか。
今回の「冷凍弁当ラボ」のモデルは高橋美咲さん。
普段の食生活は、
朝：コーヒー＋パンが中心
昼：コンビニ・外食・たまに手作り弁当
夜：惣菜・コンビニ・簡単な自炊
というスタイルです。
決して料理ができないわけではありません。
時間と気力がある日は自炊できる。
でも平日は、
「今日は疲れたからコンビニでいいか」
となってしまいます。
実は、美咲さんのようなタイプは
毎日自炊する必要はありません。
必要なのは、
「自炊するか、しないか」の二択をやめること。
今回は、美咲さんの食生活を例に、
忙しい女性でも無理なく続けやすい食事の整え方を考えてみましょう。
高橋美咲さんの現在の食生活をチェック
まず現在の食生活を整理します。
| 食事 | 普段の食べ方 |
|---|---|
| 朝食 | コーヒー＋パンが多い |
| 昼食 | コンビニ・外食・簡単なお弁当 |
| 夕食 | 惣菜・コンビニ・簡単な自炊 |
| 料理 | 嫌いではないが平日は面倒 |
| 今後 | 朝食をパンからご飯にすることも検討 |
一見すると、それほど問題があるようには見えません。
むしろ、
「自炊もするし、お弁当を持っていく日もある」
というのは大きな強みです。
問題は「コンビニを使っていること」ではありません。
気をつけたいのは、忙しい日に食事が簡単になりすぎて、
主食だけ・好きなおかずだけという組み合わせが続いてしまうことです。
農林水産省の「食事バランスガイド」でも、
主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を組み合わせる考え方が示されています。
美咲さんの場合は、今の生活を全部変えるのではなく、
足りないものを少し追加する方法が向いています。
改善① 朝の「コーヒー＋パン」に一品足してみる
まず気になるのが朝食です。
コーヒーとパンだけだと準備は簡単ですが、主食だけ
それだけで朝食を終わらせる日が続いているなら、
一品追加するところから始めてみましょう。
たとえば、
パン＋ゆで卵＋コーヒー
パン＋ヨーグルト＋バナナ
くらいなら、朝から料理をする必要はありません。
ポイントは、
「理想的な朝食を作ろう」としないこと。
今の朝食に一品足すだけです。
改善② パンからご飯に変えるなら「完全移行」しなくていい
美咲さんは最近、
「朝はパンじゃなくて、ご飯にしてみようかな」
と考えています。
これは試してみてもいいでしょう。
ただし、
「パンはダメ、ご飯が正解」
という話ではありません。
続けられることのほうが重要です。
たとえば、
月・水・金 → ご飯
火・木 → パン
でも構いません。
ご飯の日は、
冷凍ご飯＋納豆＋即席みそ汁
なら数分です。
余裕があれば卵や前日の残り物を追加します。
「朝から炊飯する」と考えるから大変になるので、
休日にご飯を小分けして冷凍しておけば平日の負担を減らせます。
改善③ コンビニランチは「買わない」ではなく「組み合わせる」
お昼にコンビニを利用することも、悪いことではありません。
問題は選び方です。
たとえば、
おにぎりだけ
より、
おにぎり＋サラダチキン＋野菜系のおかず
というように組み合わせます。
お弁当なら、
弁当＋野菜系の一品
と考えてもいいでしょう。
つまりコンビニを、
「食生活を乱す場所」
ではなく、
「必要なものを組み合わせる場所」
として利用するわけです。
改善④ 手作り弁当は「全部作る」をやめる
美咲さんは、お弁当を持参できる日もあります。
これはぜひ続けたい習慣です。
ただし、
「お弁当は全部手作りしなければ」
と思う必要はありません。
たとえば、
- ご飯は自分で用意
- 卵焼きだけ作る
- 冷凍食品を一品
- 前日の残り物を一品
これで十分です。
私はこれを、
「半分自炊」
と考えるのがおすすめです。
0か100ではなく、
30％でも50％でも自炊できればOK。
この考え方にすると、平日の負担がかなり軽くなります。
改善⑤ 惣菜は「メイン料理」として利用する
夕食についても同じです。
仕事が終わってから、
「肉を切って、野菜を切って、炒めて、お皿を洗って……」
と考えたら、料理が好きな人でも嫌になる日があります。
そんな日は惣菜を使いましょう。
たとえばスーパーで唐揚げを買ったなら、
唐揚げ＋冷凍野菜＋ご飯＋みそ汁
にします。
焼き魚を買ったなら、
焼き魚＋ご飯＋冷奴＋即席みそ汁
でもいいでしょう。
メイン料理を作らなくていいだけで、
夕食準備はかなり楽になります。
惣菜を使う＝料理をサボる
ではありません。
惣菜を上手に使って、残りを簡単に整える。
これも立派な食事管理です。
改善⑥ 「疲れた日の非常食」を冷凍庫に用意する
美咲さんタイプにぜひおすすめしたいのが、
「疲れた日はこれを食べる」
という食事を決めておくことです。
冷凍庫に、
冷凍ご飯、冷凍野菜、冷凍うどん、冷凍魚などを用意しておきます。
帰宅して、
「今日は料理したくない」
となったら、それを使います。
これだけでも、
疲れる → コンビニへ行く → その場で食べたいものだけ買う
という流れを減らせます。
改善⑦ 週2〜3回だけ「冷凍宅配弁当」を使う方法もある
そして「冷凍弁当ラボ」として提案したいのが、
冷凍宅配弁当を毎日ではなく、忙しい日だけ使う方法です。
美咲さんの場合、
料理そのものが嫌いなわけではありません。
そのため、
月曜日：簡単自炊
火曜日：冷凍宅配弁当
水曜日：惣菜＋ご飯
木曜日：冷凍宅配弁当
金曜日：外食
土日：自炊
くらいでもいいのです。
冷凍宅配弁当を、
「毎日の食事」ではなく「平日の料理を休むための選択肢」
として使います。
これなら自炊を完全にやめる必要もありません。
冷凍宅配弁当のメリットは「今日は作らなくていい」を作れること
冷凍宅配弁当の価値は、単純な調理時間だけではありません。
仕事中に、
「今日の夕飯どうしよう……」
と考えなくてもいい日を作れることです。
冷凍庫に食事があれば、
「今日はこれにしよう」
で終わります。
買い物へ行く必要もありません。
料理もしなくていい。
洗い物も少なくできます。
忙しい人にとっては、この「考えなくていい」こともメリットでしょう。
美咲さんにおすすめの「頑張らない1週間」
たとえば、こんな食生活ならどうでしょう。
| 曜日 | 朝 | 昼 | 夜 |
|---|---|---|---|
| 月 | ご飯＋納豆 | コンビニ | 簡単自炊 |
| 火 | パン＋卵 | 外食 | 冷凍宅配弁当 |
| 水 | ご飯＋みそ汁 | 手作り弁当 | 惣菜＋ご飯 |
| 木 | パン＋ヨーグルト | コンビニ | 冷凍宅配弁当 |
| 金 | ご飯＋納豆 | 外食 | 外食・惣菜 |
| 土 | 好きな朝食 | 自炊 | 自炊 |
| 日 | 好きな朝食 | 自炊 | 作り置き＋自炊 |
毎日自炊していません。
コンビニも使っています。
外食もしています。
それでも、
「全部コンビニ」
より食事を組み立てやすくなります。
佐藤健太さんとは改善方法が違う
以前「冷凍弁当ラボ」で紹介した佐藤健太さんは、
コンビニ、外食、カップ麺、冷凍食品などが中心で、料理への関心もそれほど高くないタイプでした。
そのため佐藤さんには、
「まず一品追加する」「冷凍宅配弁当を利用する」
といった改善が向いていました。
一方、高橋美咲さんは、
料理はできる。でも平日は面倒。
ここが大きな違いです。
美咲さんの場合は自炊を増やすことより、
「料理する日」と「料理しない日」を最初から分ける
ほうが続けやすいでしょう。
この部分から、
「仕事で食生活がボロボロ…
コンビニ・外食・カップ麺中心の佐藤健太さんが食事を改善する方法」
へ内部リンクすると、読者タイプの比較にもなります。
まとめ｜高橋美咲さんは「毎日自炊」を目指さなくていい
高橋美咲さんの食生活を改善するポイントは、意外とシンプルです。
① 朝食に一品追加する
② パンとご飯を使い分ける
③ コンビニでは組み合わせを考える
④ お弁当は半分自炊でOK
⑤ 惣菜をメイン料理として使う
⑥ 疲れた日の冷凍食品を準備する
⑦ 冷凍宅配弁当を週2〜3回取り入れる
大切なのは、
毎日完璧な食事を作ろうとしないこと。
料理したい日は作る。
疲れている日は作らない。
その中間には、
惣菜、冷凍食品、コンビニ、冷凍宅配弁当があります。
料理が嫌いではない美咲さんだからこそ、
「自炊するか、外食するか」の二択から抜け出すこと
が、無理なく続けるポイントになりそうです。
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