コンビニ弁当、外食、カップ麺、冷凍食品が中心の
20代会社員・佐藤健太さんが食生活を改善するとしたら？
料理が苦手でも続けやすいコンビニの選び方、
外食、簡単自炊、冷凍食品・冷凍宅配弁当の活用方法を紹介。
退職・転職をきっかけに生活を立て直す方法を考えます。
仕事から帰ってきたら、もう何もしたくない。
「今日もコンビニ弁当でいいか……」
休日にはラーメン。
疲れた日はカップ麺。
朝は時間がないから食べない。
そんな食生活になっていませんか？
「退職代行ラボ」の読者モデル、佐藤健太さんもその一人です。
佐藤さんは肉料理や辛い料理、ラーメンなどの麺類が好き。
料理は簡単な炒め物や麺類なら作れますが、
料理そのものにはあまり興味がありません。
朝食は食べないか、パンとコーヒー程度。
昼食はコンビニ・外食・社食。
夕食もコンビニ弁当、外食、カップ麺、冷凍食品が中心です。
でも、仕事や退職について考えるようになったとき、
「この食生活もそろそろ変えたほうがいいのかな」
と思い始めました。
では、自炊が好きではない佐藤さんが食生活を改善するとしたら、
何から始めればいいのでしょうか。
ポイントは、いきなり完璧な食生活を目指さないことです。
佐藤健太さんの現在の食事を整理してみよう
まず現在の食生活を見てみましょう。
朝食
食べない日が多く、食べてもパンとコーヒー程度。
朝はギリギリまで寝ていたいので、料理する時間はありません。
昼食
コンビニ、外食、社食が中心。
仕事中なので「早い・安い・お腹いっぱい」が優先です。
夕食
コンビニ弁当、外食、カップ麺、冷凍食品など。
疲れて帰宅した後に料理する気力はありません。
好きな食べ物
肉料理、辛い料理、ラーメンなどの麺類。
野菜中心の食事よりも、味が濃くて満足感のある食事を選びがちです。
料理
簡単な炒め物や麺料理なら作れるものの、
「料理が趣味というわけではない」
というタイプです。
ここが重要です。
料理に興味がない人に、
「毎日栄養バランスを考えて一汁三菜を作りましょう」
と言っても、なかなか続きません。
佐藤さんに必要なのは「料理を頑張ること」ではなく、
今の生活のまま少しだけ選択を変えることです。
食生活改善＝毎日自炊ではない
食生活を改善しようとすると、
「野菜を買って」
「魚を焼いて」
「味噌汁を作って」
「作り置きをして……」
と考えてしまいませんか？
これではハードルが高すぎます。
仕事で疲れている人ならなおさらです。
佐藤さんの場合、まず決めたいのは、
「自炊できない日があってもいい」
ということです。
コンビニも利用する。
冷凍食品も利用する。
外食もする。
ラーメンだって食べる。
そのうえで、少しずつ食事の組み合わせを変えていきます。
改善① 朝食を「食べる・食べない」だけで考えない
佐藤さんは朝食を食べないことがあります。
だからといって、いきなり、
「明日から毎朝ご飯、焼き魚、味噌汁！」
では続かないでしょう。
まずは簡単なものから始めます。
たとえば、
・バナナ＋ヨーグルト
・パン＋ゆで卵
・おにぎり＋牛乳
・ヨーグルト＋果物
・パン＋チーズ
などです。
「朝食を作る」のではなく、
「買っておいたものを食べる」
くらいから始めます。
食欲がない朝に無理をする必要はありませんが、
午前中にお腹が空いて仕事に集中できない人は、
自分に合った朝食の取り方を考えてみる価値があります。
改善② コンビニでは「弁当1個」から「組み合わせ」へ
佐藤さんにとって、コンビニをやめる必要はありません。
変えるのは選び方です。
たとえば、
「カップ麺だけ」
だったところを、
カップ麺＋サラダ＋ゆで卵
にする。
「おにぎりだけ」
なら、
おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁
にする。
「菓子パンとコーヒー」
なら、
パン＋ヨーグルト＋牛乳
などを組み合わせます。
大切なのは、
主食だけで食事を終わらせないこと。
ご飯・パン・麺だけではなく、
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源や、
野菜・海藻などを追加する意識を持ってみましょう。
改善③ ラーメンは禁止しない
佐藤さんはラーメンが好きです。
食生活改善を始めたからといって、
「もうラーメン禁止！」
にする必要はありません。
好きなものを全部禁止すると、
食生活改善そのものが嫌になってしまいます。
そこで、
「ラーメンを食べない」
ではなく、
「ラーメンを食べるときの工夫」
を考えます。
たとえば、
野菜が多いメニューを選ぶ。
卵をトッピングする。
スープを全部飲まない。
大盛りやチャーハンとのセットを毎回選ばない。
こうした小さな工夫なら始めやすいでしょう。
「ラーメンを食べたから失敗」ではありません。
食生活は1食だけではなく、長い期間のバランスで考えましょう。
改善④ 肉好きなら肉をやめる必要はない
肉料理が好きなのも佐藤さんの特徴です。
これも無理にやめる必要はありません。
肉料理に、
「何を組み合わせるか」
を考えてみましょう。
たとえば焼肉なら、肉だけでなく野菜も一緒に食べる。
唐揚げなら、サラダや汁物を追加する。
豚肉を炒めるなら、
キャベツ、もやし、ピーマン、玉ねぎなども一緒に炒める。
佐藤さんは簡単な炒め物なら作れるので、
「肉＋カット野菜をフライパンで炒める」
だけでも十分スタートになります。
包丁を使うのが面倒なら、
市販のカット野菜を利用してもいいでしょう。
改善⑤ 冷凍食品を味方につける
冷凍食品というと、
「食生活を改善するなら控えなければ」
と思う人もいるかもしれません。
しかし、一人暮らしや忙しい会社員にとって
冷凍食品は便利な選択肢です。
冷凍野菜もあります。
冷凍魚もあります。
冷凍のおかずもあります。
電子レンジで調理できる商品も増えています。
さらに、栄養バランスなどを考えて作られた
冷凍宅配弁当を利用する方法もあります。
料理が好きではない佐藤さんなら、
「自炊できない日は冷凍宅配弁当」
というルールを作るのも一つの方法でしょう。
コンビニへ行くのも面倒なほど疲れた夜に、
冷凍庫に食事があるだけでも助かります。
改善⑥ 外食は「定食」を味方にする
外食もやめる必要はありません。
選択肢があるなら、
ラーメンだけ。
丼だけ。
パスタだけ。
という食事だけでなく、
主食・主菜・副菜を組み合わせやすい定食
を選ぶ方法があります。
たとえば、
焼き魚定食
生姜焼き定食
野菜炒め定食
などです。
毎日完璧に選ぶ必要はありません。
「昨日ラーメンだったから、今日は定食にしよう」
くらいでもいいのです。
佐藤さんの「現実的な1日」を考えてみよう
食生活改善後の佐藤さんを想像してみます。
朝
バナナ＋ヨーグルト＋コーヒー
調理時間はほぼゼロ。
昼
会社近くで生姜焼き定食。
または、
コンビニのおにぎり＋サラダチキン＋サラダ＋スープ。
夜
冷凍宅配弁当＋ご飯。
余裕がある日は、
豚肉＋カット野菜の炒め物＋ご飯。
疲れ切った日
電子レンジで冷凍弁当。
これなら料理に興味がない佐藤さんでも、
かなり現実的ではないでしょうか。
週7日全部改善しなくていい
ここも大切です。
月曜日から日曜日まで、
「毎日健康的な食事をしなければ！」
と思うと疲れてしまいます。
そこで最初は、
週2〜3回だけ夕食を変える
ところから始めてみましょう。
たとえば、
月曜日：コンビニ
火曜日：冷凍宅配弁当
水曜日：外食
木曜日：肉＋カット野菜炒め
金曜日：ラーメン
土曜日：好きなもの
日曜日：冷凍宅配弁当
これでも、
「毎日コンビニ弁当・外食・カップ麺」
だったころとは変わっています。
100点を目指す必要はありません。
60点くらいを長く続ける。
そのくらいの気持ちで十分です。
退職や転職を考えているときこそ生活を見直してみる
「退職代行ラボ」で食事の話？
と思った人もいるかもしれません。
でも、仕事と生活は切り離せません。
- 残業で帰宅が遅い。
- 疲れて料理する気にならない。
- 朝起きるのがつらくて朝食を食べる時間がない。
- 仕事中のストレスで食生活が乱れる。
そんなこともあります。
退職や転職を考えるときは、
「今の仕事を辞めるかどうか」
だけでなく、
「これからどんな生活をしたいのか」
を考える機会にもなります。
- 睡眠。
- 食事。
- 運動。
- お金。
- そして仕事。
全部つながっています。
退職直後こそ食費には注意しよう
もう一つ忘れてはいけないのがお金です。
仕事を辞めると、一時的に収入が減る可能性があります。
そこで毎日のように外食やデリバリーを利用していると、
食費が想像以上に大きくなることがあります。
退職前に、
「自分は1か月に食費をいくら使っているのか」
を確認してみましょう。
コンビニで1,000円。
昼食で800円。
夕食で1,000円。
飲み物やお菓子も購入する。
1回ごとの金額は小さく見えても、
1か月分を合計すると大きな金額になります。
退職後の生活費を計算するときには、
家賃や光熱費だけでなく食費も忘れないようにしましょう。
簡単な節約術です。
茶封筒に1か月の支出を分けていれてください。
- 電気代
- 水道代
- ガス代
- 交通費
- 食費
- 家賃
余計なお金を使わなくなります。
佐藤健太さんが最初にやるならこの3つ
全部を一度に変える必要はありません。
佐藤さんなら、まず次の3つから始めます。
① コンビニでは「単品」だけで終わらせない
おにぎりだけ、パンだけ、カップ麺だけにせず、卵・肉・魚・大豆製品や野菜などを一品追加する。
② 週2回だけ夕食を変える
簡単な炒め物や冷凍宅配弁当などを利用する。
③ 好きなラーメンや肉料理は禁止しない
好きなものを楽しみながら、1週間全体でバランスを考える。
これなら、
「明日から健康的な料理を毎日作る！」
よりずっと現実的です。
まとめ｜食生活を変えるなら「料理を頑張る」より「選び方を変える」
佐藤健太さんのように、
朝食は食べない。
昼はコンビニや外食。
夜はコンビニ弁当、カップ麺、冷凍食品。
料理にはあまり興味がない。
という人は珍しくありません。
だからこそ食生活を改善するときに、
「毎日自炊しなければいけない」
と思わなくて大丈夫です。
コンビニを使ってもいい。
外食してもいい。
冷凍食品を使ってもいい。
ラーメンだって食べていい。
その代わり、
「今日は何を一品追加しよう？」
「昨日は麺だったから今日は定食にしよう」
「疲れた日のために冷凍庫へ食事を入れておこう」
と、小さく変えてみましょう。
退職や転職は、仕事だけを変えるものではありません。
これまで仕事に追われて後回しになっていた、
「自分の生活を立て直すきっかけ」
にすることもできます。
佐藤さんも、いきなり完璧を目指す必要はありません。
まずは今週、夕食を2回変える。
そこから始めてみましょう。
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