自炊と冷凍宅配弁当はどちらがお得？
1食あたりの価格、月額食費、食材の廃棄によるフードロス、調理時間、栄養バランスを比較。ナッシュ・三ツ星ファーム・ワタミ・まごころケア食・食宅便の5社も紹介し、一人暮らしや共働き夫婦に合う使い分けを解説します。
「自炊した方が安いのはわかっているけれど、毎日料理するのは大変……」
「冷凍宅配弁当は便利そう。でも、食費が高くならないか心配」
「スーパーで買った野菜を使い切れず、結局捨ててしまった」
そんな経験はありませんか？
こんにちは！「冷凍弁当ラボ」です。
毎日の食事は、できれば安く、おいしく、
栄養バランスも考えて準備したいものです。
しかし、仕事や子育て、家事に追われる生活では、
毎日自炊することが負担になる場合もあります。
一方、冷凍宅配弁当は、電子レンジで温めるだけで食事を用意できる便利なサービスですが、送料やご飯代まで計算すると、思っていた以上に費用がかかることもあります。
そこで今回は、自炊と冷凍宅配弁当について、次の項目を比較します。
- 1食あたりの価格と月額食費
- 買い物・調理・片付けにかかる時間
- 栄養バランスと食事の満足度
- 食品ロス（フードロス）の発生
- 家族構成による向き・不向き
- 自炊と冷凍宅配弁当の上手な使い分け
比較する冷凍宅配弁当は、当サイトで紹介している5社です。
ナッシュ・三ツ星ファーム・ワタミの宅食ダイレクト・まごころケア食・食宅便
どちらが絶対に優れていると決めるのではなく、それぞれの生活に合った使い方を考えていきましょう。
自炊と冷凍宅配弁当の違いを一覧表で比較
まずは、それぞれの特徴を見てみましょう。
| 比較項目 | 自炊 | 冷凍宅配弁当 |
|---|---|---|
| 食費 | 食材の使い方次第で安くできる | 商品代・送料が必要 |
| 調理時間 | 買い物・調理・片付けが必要 | 温める時間が中心 |
| 献立 | 自由に決められる | 提供メニューから選ぶ |
| 栄養バランス | 食材と調理方法次第 | 栄養設計に配慮した商品がある |
| 食品ロス | 食材の買いすぎ・作りすぎに注意 | 必要な食数だけ使いやすい |
| 味付け | 家族の好みに調整できる | メニューごとに決まっている |
| 量の調整 | 自由に増減できる | 1食分の量が決まっている |
| 保存 | 食材に応じた管理が必要 | 冷凍保存できる |
| 家族が多い場合 | まとめ調理で割安になりやすい | 人数分の費用がかかる |
| 忙しい日の便利さ | 作り置きがなければ手間がかかる | 比較的手軽に利用できる |
この表からもわかるように、自炊には価格面や自由度の高さというメリットがあります。
一方、冷凍宅配弁当には、食事準備の負担を減らせるというメリットがあります。
食費を抑えることと、家事の時間を減らすこと。
どちらを重視するかによって、お得の意味は変わってきます。
自炊のメリット5つ
食費を安く抑えやすい
自炊の最大のメリットは、食材の購入方法や献立を工夫することで食費を抑えられることです。
例えば、キャベツやニンジン、卵などを複数の料理に使い回せば、材料費を節約できます。
特に、夫婦2人や家族4人など、複数人分をまとめて作る家庭では、1人分の食費を抑えやすくなります。
ただし、食材を使い切れずに捨ててしまう場合、実際の食費は高くなります。
味付けや量を自由に調整できる
自炊なら、濃い味が好きな人、薄味が好きな人など、家族の好みに合わせて調理できます。
ご飯やおかずの量も自由に調整できます。
子どもの年齢や食べる量に合わせやすいこともメリットです。
食材の内容を自分で把握できる
食材を自分で購入すれば、何を使っているのか確認できます。
アレルギーへの対応や食材の好みなども考慮しやすいでしょう。
ただし、家庭で調理する場合も食中毒予防や衛生管理は重要です。
料理を楽しめる
料理が好きな人にとって、自炊は楽しみの一つです。
旬の食材を使ったり、家族の好物を作ったりする時間には、金額だけでは測れない価値があります。
作り置きや冷凍保存で効率化できる
週末にまとめて料理を作り、小分けにして冷凍する方法もあります。
食材の管理や保存方法を工夫すれば、毎日の調理負担を減らすことができます。
ただし、自家製の冷凍料理は市販の冷凍食品と同じ保存性があるわけではありません。適切に冷却・冷凍し、早めに食べ切ることが大切です。
自炊のデメリット5つ
買い物・調理・片付けに時間がかかる
自炊には、料理を作る時間だけでなく、買い物や献立を考える時間も必要です。
料理が完成しても、食器や調理器具の洗い物が残ります。
仕事から疲れて帰ってきた人にとっては、こうした家事が大きな負担になるでしょう。
食材を余らせてしまうことがある
一人暮らしでは、野菜1個や肉の大きなパックを使い切ることが難しい場合があります。
安いからと大量に購入しても、傷んで捨ててしまえば節約にはなりません。
献立を考える負担がある
毎日の食事は、料理を作る前から始まっています。
「今日は何を作ろう？」
「冷蔵庫に何が残っていたかな？」
こうした献立決めも、家事の負担の一つです。
栄養バランスが偏る場合がある
自炊だからといって、必ず健康的な食事になるわけではありません。
忙しいときに丼物や麺類だけで済ませることが続けば、栄養が偏る可能性もあります。
光熱費や調味料代を見落としやすい
自炊の価格を比較するとき、肉や魚、野菜の代金だけで計算していませんか？
実際には、調味料、油、米、水道光熱費なども必要です。
さらに、食べられずに捨てた食材の費用も考える必要があります。
冷凍宅配弁当のメリット5つ
食事の準備時間を大幅に減らせる
冷凍宅配弁当は、基本的に商品を冷凍庫から出し、表示に従って電子レンジで温めれば食事を用意できます。
食材を切ったり、鍋やフライパンを使ったりする必要がほとんどありません。
買い物や献立決めの負担も減らせます。
食材を余らせにくい
冷凍宅配弁当は1食分ずつ保存できるため、必要な食数を利用しやすい特徴があります。
生鮮食品を大量に購入して使い切れずに捨てることが多い人には、食品ロスを減らす選択肢になるでしょう。
ただし、冷凍弁当も食べずに保存期限を過ぎれば食品ロスになります。
栄養バランスを考えた商品がある
管理栄養士が献立を監修した商品や、エネルギー・食塩相当量などに配慮したコースを選べるサービスがあります。
毎回すべての献立を考えるのが難しい人にとって、選択肢の一つになります。
ただし、冷凍弁当1食だけで1日に必要な栄養素をすべて補えるとは限りません。
忙しい日や体調が優れない日に便利
残業した日、子育てで忙しい日、買い物に行く時間が取れない日などに役立ちます。
無理に料理を作らずに食事を準備できるため、家事負担の軽減につながります。
料理の種類を増やしやすい
一人暮らしでは、少量だけ作るのが難しい料理もあります。
冷凍宅配弁当なら、自分ではあまり作らないメニューを選ぶこともできます。
ただし、メニューの選択方法はサービスやコースによって異なります。
冷凍宅配弁当のデメリット5つ
自炊より食費が高くなる場合がある
冷凍宅配弁当は、商品代金に加えて送料が必要な場合があります。
おかずのみの商品なら、ご飯や汁物などの費用も追加になります。
そのため、食材を無駄なく使っている家庭では、自炊の方が安くなるケースが多いでしょう。
冷凍庫のスペースが必要
7食・14食・21食など、まとめて注文するほど必要な冷凍スペースも増えます。
特に一人暮らし用の小さな冷凍庫では、収納できる食数に限界があります。
味付けや量を変更しにくい
冷凍宅配弁当は、基本的に1食分の内容が決まっています。
食べ盛りの人には量が足りなかったり、好みに合わない味付けだったりする可能性があります。
送料や定期購入の条件がある
セットの食数、配送地域、定期購入の条件によって費用が変わります。
初回限定価格だけでなく、2回目以降の通常価格や停止・解約条件を確認することが大切です。
容器や包装のごみが出る
冷凍宅配弁当には、食品を保護するための容器やフィルムなどが使われます。
食材の廃棄が減っても、容器などの包装ごみが増えることがあります。
食品ロスの削減と、プラスチックなどのごみの削減は、分けて考える必要があります。
価格比較｜自炊と冷凍宅配弁当は1食いくら？
ここからは、具体的な金額で比較しましょう。
自炊した場合の1食あたりの費用
以下は、自炊で夕食1人分を作る場合の仮の計算例です。
| 費用項目 | 1食あたり |
|---|---|
| 肉・魚・野菜・米など | 380円 |
| 調味料・油 | 25円 |
| 水道光熱費 | 15円 |
| 食材の廃棄による損失 | 30円 |
| 合計 | 450円 |
※実際のスーパーの価格調査ではなく、比較方法を示すためのモデルです。
まとめ買いや作り置きを上手に利用すれば、さらに安くできる場合があります。
一方、少量調理や食材の廃棄が多い家庭では、この金額より高くなる可能性があります。
冷凍宅配弁当を利用した場合の費用
冷凍宅配弁当は、商品代だけでなく送料を考える必要があります。
ここでは、1食580円のおかずセットを利用する仮のケースを考えます。
| 費用項目 | 1食あたり |
|---|---|
| 冷凍宅配弁当のおかず | 580円 |
| 送料の按分額 | 100円 |
| ご飯 | 60円 |
| 電子レンジの電気代 | 10円 |
| 合計 | 750円 |
※580円は特定のサービスの実売価格ではなく、試算用の仮定です。実際は注文プランや送料、追加する食品で変わります。
この例では、
自炊：450円
冷凍宅配弁当：750円
差額は1食300円です。
価格だけで判断すると自炊が安くなりますが、冷凍宅配弁当は調理や片付けの負担を減らせます。
一人暮らしと共働き夫婦では月額食費がどう変わる？
一人暮らしの場合｜月12食を比較
平日のうち週3回、4週間で合計12食を冷凍宅配弁当に置き換えると仮定します。
| 食事方法 | 月12食の費用 |
|---|---|
| 自炊（450円×12食） | 5,400円 |
| 冷凍宅配弁当（750円×12食） | 9,000円 |
| 差額 | 3,600円 |
この例では、月3,600円の追加費用で、12回分の食事準備の負担を減らせる計算です。
ただし、12食分を購入する場合、実際には各社のセット単位で注文するため、支払総額とその月に食べた食数は一致しないことがあります。
共働き夫婦の場合｜夫婦で月24食を比較
次は、神奈川県在住の田中さん夫婦を考えてみましょう。
夫の浩一さん45歳、妻の由美さん43歳。
2人とも仕事をしており、平日は料理の時間を十分に取れません。
週3回、夫婦で冷凍宅配弁当を食べるとすると、4週間で24食必要です。
| 食事方法 | 月24食の費用 |
|---|---|
| 自炊（450円×24食） | 10,800円 |
| 冷凍宅配弁当（750円×24食） | 18,000円 |
| 差額 | 7,200円 |
この例では、自炊と比べて月7,200円高くなります。
一方で、1回の調理と片付けに合計40分かかっていた場合、週3回の料理を省くことで、
40分 × 12回 ＝ 480分
つまり、月8時間ほどの家事時間を減らせる計算です。
※調理・片付けに40分かかるという仮定です。レンジ加熱、配膳、ご飯の準備などの時間は別途必要です。
田中さん夫婦が、この8時間を休養や家族の時間に使えるなら、月7,200円の差額をどう評価するでしょうか。
冷凍宅配弁当の価値は、食費だけでは判断できないことがわかります。
フードロスを考えると自炊は本当に安い？
ここが今回の記事で特に考えたいポイントです。
「自炊の方が安い」と考えるとき、買った食材をすべて食べ切ることを前提にしていませんか？
日本の家庭では年間224万トンの食品ロスが発生
消費者庁が2026年6月30日に公表した2024年度の推計によると、日本の食品ロスは年間461万トンです。
そのうち家庭から出る食品ロスは224万トンでした。
家庭で発生する食品ロスには、主に3つの種類があります。
① 直接廃棄
買ったものの食べずに捨ててしまう食品。
例：傷んだ野菜、期限が切れた食材、未開封の食品など。
② 食べ残し
作りすぎたり、量が多すぎたりして食べ切れなかった食品。
例：残したご飯、おかず、汁物など。
③ 過剰除去
食べられる部分まで取り除いて捨ててしまうこと。
例：野菜の皮を厚くむきすぎるなど。
2024年度の家庭系食品ロス224万トンの内訳は、直接廃棄96万トン、食べ残し93万トン、過剰除去35万トンと推計されています。
食材を捨ててしまうと節約効果が下がる
例えば、1週間の食材購入費が5,000円だったとします。
そのうち500円分の食材を使い切れずに捨てた場合、
5,000円のうち、食べた食材の購入費相当額は4,500円です。
この場合、食べた食材の購入費に対して、廃棄分500円は約11％に相当します。
これは、食材費を比較するときに無視できない金額です。
さらに1か月を4週間として考えれば、
500円 × 4週間 ＝ 2,000円
年間では、
500円 × 52週間 ＝ 26,000円
となります。
小さな廃棄でも、積み重なると家計への影響は大きくなります。
冷凍宅配弁当はフードロスを減らせる？
冷凍宅配弁当は、1食分ずつ保存して必要なときに利用できるため、生鮮食品の買いすぎや作りすぎによる家庭内の食品ロスを減らせる可能性があります。
ただし、冷凍宅配弁当だから必ず食品ロスが少ないとはいえません。
食べないまま保管期限を過ぎたり、苦手なメニューを残したりすれば、食品ロスは発生します。
また、製造・流通段階で発生する食品ロスもあるため、家庭での廃棄が少ないことだけで、サービス全体が環境に優れていると断定することはできません。
自炊でもフードロスは減らせる
自炊の食品ロスを減らすには、次のような方法があります。
- 買い物前に冷蔵庫の中を確認する
- 使い切れる量だけ購入する
- 余った食材を別の料理に利用する
- 食べ切れる量だけ作る
- 適切な保存方法や冷凍を利用する
- 賞味期限と消費期限の違いを理解する
自炊でも冷凍宅配弁当でも、必要な分だけ用意して食べ切ることが基本です。
冷凍宅配弁当5社を価格と特徴で比較
それでは、当サイトで紹介している冷凍宅配弁当5社を比較しましょう。
5社の通常料金の目安
| サービス | 比較プラン | 1食あたり |
|---|---|---|
| まごころケア食 | お得便7食 | 約426円 |
| ワタミの宅食ダイレクト | いつでも三菜・定期7食 | 約546円 |
| ナッシュ | 通常6食 | 約720円 |
| 食宅便 | おまかせ7食 | 690円 |
| 三ツ星ファーム | 通常7食 | 約927円 |
※2026年11月4日時点で確認できた税込の商品価格の目安。送料・ご飯代・キャンペーン割引は含みません。
※食数・購入方式・メニューの内容が異なるため、完全に同一条件での比較ではありません。
送料を加えると、1食あたりの実質価格は上がります。
詳しい料金や地域別の送料については、こちらの記事をご覧ください。
関連記事：冷凍宅配弁当5社の料金を安い順に比較！
ナッシュ｜メニューを自分で選びたい人
ナッシュは、豊富なメニューから好みの料理を選びたい人に向いています。
自炊では手間のかかる料理も選択肢に入れられるため、食事の楽しみを重視する人にも検討しやすいサービスです。
ただし、送料やメニューによる追加料金が発生する場合があります。
三ツ星ファーム｜料理の満足感を重視する人
三ツ星ファームは、料理の種類や食事の楽しさを重視する人に向いています。
自分ではなかなか作らない洋食なども選べます。
一方、5社の比較では通常の少量プランが高めなので、食費を最優先する家庭では負担が大きくなる場合があります。
③ ワタミの宅食ダイレクト｜価格と手軽さのバランス
ワタミの宅食ダイレクトは、日常的なおかずを手軽に利用したい人に向いています。
「いつでも三菜」のように、主菜と副菜を組み合わせたコースがあります。
価格を抑えながら、料理の負担を減らしたい共働き夫婦などにとって候補になります。
まごころケア食｜食費を抑えたい人
まごころケア食は、比較的手頃な価格の定期コースを用意しています。
管理栄養士が監修したメニューを手軽に利用でき、食費をできるだけ抑えたい人に向いています。
ただし、コースによってはメニューを自由に選びにくいことがあります。
食宅便｜食事内容や健康面に配慮したい人
食宅便は、目的に合わせた複数のコースを展開しています。
毎日の献立を考える負担を減らしながら、食事の内容に配慮したい人に向いています。
ただし、コースごとに価格が違うため、注文前に確認しましょう。
家族構成別｜自炊と冷凍宅配弁当、どちらがおすすめ？
一人暮らし｜佐藤健太さん（28歳）の場合
東京都内の1Kに住む佐藤健太さん。
仕事で帰宅が遅く、夕食はコンビニや外食で済ませる日もあります。
一人分の料理を作るために食材を買っても、使い切れないことが悩みです。
このような場合、毎日自炊するよりも、週2〜3回だけ冷凍宅配弁当を利用する方法が考えられます。
特に重要なのは、自炊との比較だけでなく、現在のコンビニや外食の費用と比較することです。
また、冷凍庫が小さい場合は、無理に大量注文しないことも大切です。
共働き夫婦｜田中さん夫婦の場合
神奈川県で暮らす田中さん夫婦は、2人とも仕事をしています。
平日は疲れて帰宅することもありますが、休日は料理を楽しむ時間があります。
そこで、
平日週2〜3回は冷凍宅配弁当、余裕のある日は自炊
という方法を取り入れます。
毎日利用するわけではないため、食費の増加を一定の範囲に抑えながら、料理の負担を軽減できます。
共働き家庭では、食費の節約と家事時間の確保を両立する方法として考えられるでしょう。
関連記事：40代共働き夫婦の冷凍宅配弁当5社比較
シングルマザー｜鈴木彩香さん（36歳）の場合
千葉県で5歳の娘さんと暮らす鈴木彩香さん。
仕事と子育てを両立しているため、毎日の料理に十分な時間を取れない日もあります。
この場合は、娘さんの食事を年齢や食べる量に合わせて用意しながら、自分の食事に冷凍宅配弁当を利用する方法も考えられます。
ただし、一般的な冷凍宅配弁当は成人向けのメニューが中心です。
子どもに取り分ける場合は、食材、味付け、量、アレルギーなどを確認しましょう。
関連記事：シングルマザー向け冷凍宅配弁当5社比較
高齢夫婦｜山田さん夫婦（68歳・66歳）の場合
東京都郊外で暮らす山田正夫さん68歳と、妻の和子さん66歳。
2人暮らしになってから、料理を作りすぎてしまうことがあります。
また、買い物で重い荷物を運ぶことが負担になる日もあるでしょう。
この場合、冷凍宅配弁当を数食分ストックしておけば、体調や予定に合わせて利用できます。
ただし、高齢者の場合は食事の量、エネルギー、たんぱく質、食べやすさなども重要です。
安さだけで選ぶのではなく、自分たちの健康状態に合った食事を考える必要があります。
関連記事：高齢夫婦におすすめの冷凍宅配弁当5社比較
食品ロスを減らすなら「自炊＋冷凍宅配弁当」の併用がおすすめ
ここまで、自炊と冷凍宅配弁当を比較してきました。
冷凍弁当ラボがおすすめしたいのは、必ずしもどちらか一方に決めることではありません。
自炊を基本にしながら、忙しい日だけ冷凍宅配弁当を利用する方法です。
例えば、次のような1週間の献立を考えてみましょう。
| 曜日 | 夕食の方法 |
|---|---|
| 月曜日 | 自炊 |
| 火曜日 | 冷凍宅配弁当 |
| 水曜日 | 自炊・残り食材の活用 |
| 木曜日 | 冷凍宅配弁当 |
| 金曜日 | 自炊 |
| 土曜日 | 家族で料理 |
| 日曜日 | 作り置き・冷蔵庫の食材整理 |
このようにすれば、毎日料理を作る負担を減らしながら、食材を使い切る工夫もできます。
食品ロスを減らすための5つのルール
ルール① 冷蔵庫の中を見てから買い物する
同じ食材を何度も購入しないようにしましょう。
ルール② 忙しい日のために冷凍宅配弁当を用意する
残業などで料理ができない日に利用します。
ルール③ 冷凍宅配弁当を注文しすぎない
冷凍庫の容量と利用するペースを確認して注文しましょう。
ルール④ 残った食材を使い切る日を設ける
野菜炒めやスープなど、残り食材を活用できる料理を考えましょう。
ルール⑤ 保存期限を定期的に確認する
市販の冷凍食品も、家庭用冷凍庫では温度変化があるため、適切な保存と期限管理が必要です。
冷凍宅配弁当は、商品の賞味期限と保存方法に従いましょう。
よくある質問（FAQ）
Q1．自炊と冷凍宅配弁当はどちらが安いですか？
食材を無駄なく使い切り、まとめ調理ができる家庭では、自炊の方が安くなりやすいでしょう。
ただし、一人暮らしで食材を余らせることが多い場合や、外食・コンビニを利用することが多い場合は、冷凍宅配弁当が家計に合うこともあります。
Q2．冷凍宅配弁当は本当にフードロスを減らせますか？
家庭で使う食材の買いすぎや作りすぎを減らせる可能性があります。
ただし、冷凍宅配弁当も食べずに廃棄すれば食品ロスになります。
必要な食数だけ注文することが重要です。
Q3．冷凍宅配弁当は毎日食べても大丈夫ですか？
毎日利用すること自体が必ず問題になるわけではありません。
ただし、商品によってエネルギーや栄養成分が異なるため、1日全体の食事内容を考える必要があります。
ご飯、野菜、果物、乳製品なども含めて食生活を整えましょう。
Q4．冷凍宅配弁当は環境に優しいですか？
冷凍保存によって家庭での食品ロスを減らせる可能性がある一方、製造、配送、冷凍保管、包装などにも環境負荷があります。
自炊と冷凍宅配弁当のどちらが環境に優れているかは、食材の生産・調達、調理方法、配送距離、廃棄量などによって変わります。
一概には判断できません。
Q5．冷凍宅配弁当は週何回くらいがよいですか？
決まった回数はありません。
自炊の負担を減らしたい人は、まず週2〜3回程度から試す方法があります。
食費や冷凍庫の容量、満足度を確認しながら、自分に合った回数を決めましょう。
まとめ｜自炊と冷凍宅配弁当は上手に使い分けよう
今回は、自炊と冷凍宅配弁当について、価格、時間、栄養バランス、フードロスの面から比較しました。
自炊には、食費を抑えやすく、味付けや量を自由に調整できるメリットがあります。
一方、冷凍宅配弁当には、買い物や調理の負担を減らし、必要なときに食事を準備できる便利さがあります。
ここで大切なのは、食費の安さだけを考えないことです。
自炊をして食材を使い切れなければ、食品ロスによって節約効果が下がります。
反対に、冷凍宅配弁当を必要以上に注文すれば、食費が増え、食べ切れない可能性もあります。
つまり、どちらを選ぶにしても、必要な食事の量を把握することが重要なのです。
料理を楽しめる日は自炊する。
仕事や子育てで忙しい日は冷凍宅配弁当を利用する。
冷蔵庫に残った食材は無駄なく使い切る。
こうした無理のない工夫が、家計にも暮らしにも役立つのではないでしょうか。
冷凍弁当ラボでは、これからも価格だけでなく、味、栄養バランス、食品ロス、毎日の使いやすさなどを比較し、一人ひとりの暮らしに合った食事の選び方を紹介していきます。
自炊も冷凍宅配弁当も、毎日の生活を豊かにするための選択肢です。
無理なく、おいしく、食材を大切に。
あなたの生活に合う食事の方法を見つけていきましょう。
運営：冷凍弁当ラボ
※商品価格は2026年11月4日時点で確認できた通常料金・対象プランを基にしています。
価格改定や割引、送料、注文条件などにより、実際の支払額は変わります。
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